Pages

Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains

    Jika dokter Anda merekomendasikannya, ada cara untuk menurunkan berat badan dengan aman. Penurunan berat badan yang stabil sebanyak 1 hingga 2 pon per minggu direkomendasikan untuk pengelolaan berat badan jangka panjang yang paling efektif.

    Meskipun demikian, banyak rencana makan membuat Anda merasa lapar atau tidak puas. Ini adalah alasan utama mengapa Anda mungkin merasa sulit untuk tetap berpegang pada pola makan yang lebih sehat.

    Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat
    Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains

    Namun, tidak semua diet memiliki efek ini. Diet rendah karbohidrat dan makanan utuh, diet rendah kalori efektif untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada diet lainnya.

    Berikut beberapa cara untuk menurunkan berat badan dengan pola makan yang sehat, karbohidrat yang berpotensi menurunkan, dan bertujuan untuk:

    • kurangi nafsu makanmu
    • menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat
    • meningkatkan kesehatan metabolisme Anda pada saat bersamaan

    1. Kurangi karbohidrat olahan

    Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat. Ini bisa dilakukan dengan pola makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian.

    Ketika Anda melakukan itu, tingkat rasa lapar Anda akan turun, dan Anda biasanya makan lebih sedikit kalori.

    Dengan pola makan rendah karbohidrat, Anda akan memanfaatkan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat.

    Jika Anda memilih makan karbohidrat yang lebih kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori , Anda akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat. Ini membuat mereka lebih mengenyangkan untuk membuat Anda tetap puas.

    Sebuah studi tahun 2020 mengkonfirmasi bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua.

    Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau merasa lapar.

    Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti. Mungkin juga sulit untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yoyo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat.

    Ada potensi kerugian dari diet rendah karbohidrat yang dapat mengarahkan Anda ke metode lain. Diet rendah kalori juga dapat menurunkan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama.

    Jika Anda memilih diet yang berfokus pada biji-bijian daripada karbohidrat olahan, sebuah penelitian tahun 2019 menghubungkan biji-bijian yang tinggi dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah (4Sumber Tepercaya).

    Untuk menentukan cara terbaik bagi Anda untuk menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi.

    RINGKASAN

    Mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat, dari makanan Anda dapat membantu mengekang nafsu makan, menurunkan kadar insulin, dan menurunkan berat badan.

    Tetapi efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat belum diketahui. Diet rendah kalori bisa lebih berkelanjutan.

    2. Makan protein, lemak, dan sayuran

    Setiap makanan Anda harus mencakup:

    • sumber protein
    • sumber lemak
    • Sayuran
    • sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian

    Protein

    Makan protein dalam jumlah yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot Anda sambil menurunkan berat badan

    Bukti menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan,

    Berikut cara menentukan seberapa banyak Anda perlu makan tanpa makan terlalu banyak. Banyak faktor yang menentukan kebutuhan spesifik Anda, tetapi umumnya, kebutuhan rata-rata orang :

    • 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria
    • 46–75 gram per hari untuk wanita rata-rata

    Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu:

    • mengurangi keinginan dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%
    • kurangi keinginan ngemil larut malam hingga setengahnya
    • membuatmu merasa kenyang

    Dalam sebuah penelitian, orang dengan diet protein tinggi makan 441 lebih sedikit kalori per hari.

    Sumber protein yang sehat meliputi:

    • daging: daging sapi, ayam, babi, dan domba
    • ikan dan makanan laut: salmon, trout, dan udang
    • telur: telur utuh dengan kuning telur
    • protein nabati: kacang-kacangan, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu

    Sayuran rendah karbohidrat dan berdaun hijau

    Jangan takut untuk mengisi piring Anda dengan sayuran berdaun hijau . Mereka dikemas dengan nutrisi, dan Anda bisa makan dalam jumlah yang sangat banyak tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat secara drastis.

    Sayuran yang termasuk dalam rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori:

    • Brokoli
    • kol bunga
    • bayam
    • tomat
    • kubis
    • kubis Brussel
    • kubis
    • Swiss chard
    • selada
    • timun

    Lemak Sehat

    Jangan takut makan lemak.

    Tubuh Anda tetap membutuhkan lemak sehat, apa pun pola makan yang Anda pilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rencana makan Anda.

    Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa harus digunakan hanya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya yang lebih tinggi.

    RINGKASAN

    Kumpulkan setiap makanan dari sumber protein, sumber lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan sayuran.

    Sayuran berdaun hijau adalah cara yang bagus untuk menambah makanan dengan kalori rendah dan banyak nutrisi.

    3. Gerakkan Tubuh Anda

    Olahraga, meski tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Mengangkat beban memiliki manfaat yang sangat baik.

    Dengan bobot angkat, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme dari melambat, yang merupakan efek samping yang umum dari menurunkan berat badan.

    Cobalah pergi ke gym tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat beban. Jika Anda baru mengenal gym, mintalah nasihat dari pelatih. Pastikan dokter Anda juga mengetahui rencana olahraga baru.

    Jika angkat beban bukanlah pilihan bagi Anda, melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, lari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum.

    Baik kardio dan angkat beban dapat membantu menurunkan berat badan.

    RINGKASAN

    Latihan ketahanan, seperti angkat beban, adalah pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Jika tidak memungkinkan, latihan kardio juga efektif.

    Pilih apa yang berkelanjutan untuk Anda.

    Bagaimana dengan kalori dan kontrol porsi?

    Jika Anda memilih pola makan rendah karbohidrat, tidak perlu menghitung kalori selama Anda menjaga asupan karbohidrat sangat rendah dan tetap berpegang pada protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.

    Jika ternyata berat badan Anda tidak turun, Anda mungkin ingin melacak kalori Anda untuk melihat apakah itu faktor penyebabnya.

    Jika Anda berpegang teguh pada defisit kalori untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan kalkulator online gratis seperti ini .

    Masukkan jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. Kalkulator akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari untuk menjaga berat badan, menurunkan berat badan, atau menurunkan berat badan dengan cepat.

    Anda juga dapat mengunduh penghitung kalori gratis dan mudah digunakan dari situs web dan toko aplikasi. Berikut daftar 5 penghitung kalori untuk dicoba.

    Perhatikan bahwa makan terlalu sedikit kalori bisa berbahaya dan kurang efektif untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk mengurangi kalori Anda dengan jumlah yang berkelanjutan dan sehat berdasarkan rekomendasi dokter Anda.

    RINGKASAN

    Menghitung kalori biasanya tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan dengan rencana makan rendah karbohidrat. Tetapi jika Anda tidak menurunkan berat badan atau sedang menjalani rencana makan dengan pengurangan kalori, penghitungan kalori dapat membantu.

    Selamat berbelanja di Shopee kami Hijab Official Shop

    9 tips menurunkan berat badan

    Berikut 9 tip lagi untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat:

    1. Makan sarapan berprotein tinggi. Makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi mengidam dan asupan kalori sepanjang hari.
    2. Hindari minuman manis dan jus buah. Kalori kosong dari gula tidak berguna bagi tubuh Anda dan dapat menghambat penurunan berat badan.
    3. Minumlah air sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa minum air sebelum makan mengurangi asupan kalori dan mungkin efektif dalam manajemen berat badan.
    4. Pilih makanan yang ramah penurunan berat badan. Beberapa makanan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain. Berikut adalah daftar makanan sehat penurun berat badan yang sehat .
    5. Makan serat larut. Studi menunjukkan bahwa serat larut dapat meningkatkan penurunan berat badan. Suplemen serat seperti glukomanan juga dapat membantu.
    6. Minum kopi atau teh. Konsumsi kafein dapat meningkatkan metabolisme Anda.
    7. Dasarkan diet Anda pada makanan utuh. Mereka lebih sehat, lebih mengenyangkan, dan cenderung menyebabkan makan berlebihan daripada makanan olahan.
    8. Makan pelan-pelan. Makan dengan cepat dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu, sementara makan perlahan membuat Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon penurun berat badan.
    9. Dapatkan kualitas tidur yang baik. Tidur penting karena berbagai alasan , dan tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk penambahan berat badan.

    RINGKASAN

    Makan makanan utuh, protein tinggi, serat larut, dan sedikit gula dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan. Jangan lupa untuk tidur nyenyak juga.

    Contoh ide makanan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

    Contoh paket makan ini adalah diet rendah karbohidrat, yang membatasi karbohidrat hingga 20–50 karbohidrat per hari. Setiap makanan harus mengandung protein, lemak sehat, dan sayuran.

    Jika Anda lebih suka menurunkan berat badan sambil tetap mengonsumsi karbohidrat kompleks, tambahkan beberapa biji - bijian yang sehat seperti:

    • biji gandum
    • gandum utuh
    • gandum utuh
    • dedak
    • gandum hitam
    • jelai

    Ide sarapan

    • telur rebus dengan irisan alpukat dan beri samping
    • bayam, jamur, dan quiche tanpa kerak feta
    • smoothie hijau dengan bayam, alpukat, dan susu kacang serta keju cottage
    • Yoghurt Yunani tanpa pemanis dengan beri dan almond

    Ide makan siang

    • salmon asap dengan alpukat dan asparagus
    • bungkus selada dengan ayam panggang, kacang hitam, lada merah, dan salsa
    • salad kale dan bayam dengan tahu panggang, buncis, dan guacamole
    • Bungkus BLT dengan batang seledri dan selai kacang

    Ide makan malam

    • salad enchilada dengan ayam, paprika, mangga, alpukat, dan rempah-rempah
    • panggang kalkun dengan jamur, bawang bombay, paprika, dan keju
    • salad antipasto dengan kacang putih, asparagus, mentimun, minyak zaitun, dan parmesan
    • kembang kol panggang dengan tempe, kubis Brussel, dan kacang pinus
    • salmon yang dipanggang dengan jahe, minyak wijen, dan zucchini panggang

    Ide camilan

    • hummus kembang kol dan sayuran
    • campuran jejak buatan sendiri yang sehat dengan kacang-kacangan dan buah kering
    • keripik kubis
    • keju cottage dengan kayu manis dan biji rami
    • buncis panggang pedas
    • biji labu panggang
    • kantong tuna
    • edamame kukus
    • stroberi dan keju brie

    Seberapa cepat Anda menurunkan berat badan?

    Anda mungkin menurunkan berat badan 5–10 pon (2,3–4,5 kg) - terkadang lebih - pada minggu pertama program diet dan kemudian menurunkan berat badan secara konsisten setelah itu. Minggu pertama biasanya terjadi kehilangan lemak tubuh dan berat air.

    Jika Anda baru mengenal diet, penurunan berat badan dapat terjadi lebih cepat. Semakin banyak berat badan yang harus Anda turunkan, semakin cepat Anda menurunkannya.

    Kecuali jika dokter Anda menyarankan sebaliknya, menurunkan 1–2 pon per minggu biasanya merupakan jumlah yang aman . Jika Anda mencoba menurunkan berat badan lebih cepat dari itu, bicarakan dengan dokter Anda tentang tingkat pengurangan kalori yang aman.

    Selain menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam beberapa cara, meskipun efek jangka panjangnya belum diketahui:

    • kadar gula darah cenderung menurun secara signifikan pada diet rendah karbohidrat
    • trigliserida cenderung turun
    • Kolesterol LDL (jahat) turun
    • tekanan darah meningkat secara signifikan 

    Jenis diet lain yang mengurangi kalori dan meningkatkan seluruh makanan juga terkait dengan spidol metabolik ditingkatkan dan lebih lambat penuaan. Pada akhirnya, Anda mungkin menemukan pola makan yang lebih seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks lebih berkelanjutan.

    RINGKASAN

    Berat badan yang signifikan dapat hilang dengan diet rendah karbohidrat atau rendah kalori, tetapi kecepatannya tergantung pada individu.

    Penurunan berat badan secara umum dapat meningkatkan penanda kesehatan tertentu, seperti kadar gula darah dan kolesterol.

    Garis Bawah

    Dengan mengurangi karbohidrat atau mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks, Anda kemungkinan besar akan mengalami penurunan nafsu makan dan rasa lapar. Ini menghilangkan alasan utama seringkali sulit untuk mempertahankan rencana penurunan berat badan.

    Dengan diet rendah karbohidrat atau rendah kalori yang berkelanjutan, Anda bisa makan makanan sehat sampai Anda kenyang dan masih kehilangan sejumlah besar lemak.

    Penurunan awal berat air dapat menyebabkan penurunan timbangan dalam beberapa hari. Kehilangan lemak membutuhkan waktu lebih lama.

    Ditinjau secara medis oleh Katherine Marengo LDN, RD

    0 Response to "Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains"

    Post a Comment

    Iklan Atas Artikel

    Iklan Tengah Artikel 1

    Iklan Tengah Artikel 2

    Iklan Bawah Artikel